Alimentazione prima della performance sportiva

Per un atleta che si voglia sentire energizzato e non stanco o appesantito nell’affrontare un allenamento, così da poter ricavare il massimo dal tuo allenamento, è consigliabile alimentarsi almeno un’ora e mezza o due prima dell’allenamento. Questo permetterà di iniziare l’allenamento con sufficiente livello di zuccheri in circolo da sentirsi carico e scattante.

Se ci si allena la mattina sarà sufficiente fare un’abbondante colazione di circa 400-800 calorie (variabile a seconda del peso età e sesso), caratterizzata da una prevalenza di carboidrati ad basso indice glicemico con qualche proteina e pochissimi grassi. Un esempio potrebbe essere una pirofila con 4 frutti tagliati a pezzi 100-150 gr di yogurt bianco qualche noce e qualche uvetta passa.

Prima di iniziare la colazione sarebbe opportuno bere anche un paio di bicchieri d’acqua, soprattutto per i soggetti che sudano parecchio. E’ sorprendente quanto anche una piccola disidratazione possa interferire con le prestazioni sportive, aumentando la sensazione di affaticamento. Questo accade proprio perché la disidratazione ostacola quel meccanismo che porta sangue e quindi ossigeno ai tessuti.

Il famoso carico di carboidrati prima della gara è corretto?

La risposta giusta è DIPENDE. Infatti da un lato nelle gare di endurance o nei lunghi allenamenti la fonte primaria di energia del nostro corpo è il glucosio, ricavato dalla scomposizione dello stesso sotto forma di glicogeno (muscolare o epatico), la molecola che il nostro corpo utilizza per immagazzinare i carboidrati. Quindi, più riusciamo a immagazzinare glicogeno, più tardivamente inizieremo a sentire la fatica.

Il modo più efficace di produrre glicogeno è fare un pasto pre-gara ricco di carboidrati e alimentarsi con gel e barrette o sport drink durante la gara. Questo va fatto senza eccedere, poiché l’organismo può impiegare fino a tre giorni per riempire le naturali scorte di glicogeno. Per questo motivo, le ultime ricerche consigliano una alimentazione “normale” per i primi tre giorni della settimana della gara costituita dal 60% percento delle calorie totali sotto forma di carboidrati e invece un incremento al 70% delle calorie totali sotto forma di carboidrati nei tre giorni appena precedenti la gara, inclusa la mattina della gara, dove potrete farvi un piatto di pasta 3 ore prima della gara ma senza esagerare proprio in virtù di quanto accumulato nei giorni precedenti. Tutto questo si intende parallelamente alla modulazione dell’allenamento, che vedrà delle sessioni sempre più brevi all’avvicinarsi della fatidica data.

Altri fattori importanti

E’ importante sottolineare che l’aumento di carboidrati non vuol dire aumento di calorie, infatti aumentare la percentuale sulle calorie totali di carboidrati, significa diminuire la percentuale di grassi, questo è fondamentale per evitare di mettere su peso in eccesso che dia fastidio durante la gara.

Inoltre per immagazzinare sotto forma di glicogeno un grammo di carboidrati servono dai 3 ai 5 grammi di acqua quindi aumentando le scorte di carboidrati è normale sentirsi un po’ più “gonfi”. Tuttavia, questo gonfiore è di fatto dovuto alla maggior scorta di acqua nei tessuti e nel fegato, che in vista della gara in cui spesso si va incontro a disidratazione non è così negativo.

Carboidrati a basso indice glicemico

I carboidrati a basso indice glicemico sono dei carboidrati che rilasciano più lentamente gli zuccheri nel sangue, fornendo energia più a lungo nel tempo e evitando l’effetto iperinsulinico, derivato dall’eccesso di zuccheri nel sangue. In questo ultimo caso infatti, se la glicemia aumenta troppo in fretta, il corpo avvertirà il pericolo e per regolarne la quantità nel sangue, il pancreas secernerà tanta insulina che porterà via gli zuccheri dal circolo, cambiando la situazione da iperglicemia a ipoglicemia.

Questo effetto paradosso fa si che l’individuo dopo poco tempo senta ancora il desiderio di mangiare carboidrati, per portare nuovamente zuccheri in circolo. Si innesca così un circolo vizioso destinato nel tempo a creare scompensi e problemi, come infiammazioni, diabete, sovrappeso e sindrome metabolica. Ciò non avviene, invece con i carboidrati a medio o basso indice glicemico. Facciamo qualche esempio:

Cereali integrali

Questi sono per esempio riso integrale, avena, grano saraceno e anche il grano duro con cui è fatta la nostra pasta, a patto di non cuocerla troppo. I cereali integrali contengono molte fibre che aiutano la digestione e la peristasi intestinale, contengono anche molte vitamine tra cui la B1 e la B2 che aiutano a metabolizzare anche i grassi e le proteine, oltretutto hanno minerali come magnesio, calcio e potassio che aiutano la funzione muscolare e neurale.

Frutta e vegetali

In generale frutta e vegetali contengono appunto carboidrati a basso indice glicemico ma soprattutto sono ricche di vitamine e minerali oltre che di fitonutrienti.

Ma ovviamente non tutta la frutta e la verdura è uguale ed è importante variare la tipologia per essere sicuri di introdurre nel nostro organismo tutti i nutrienti necessari. E’ importante assicurarsi di consumare frutta contenente vitamina C (arance, pompelmi, kiwi, ecc..), vegetali a foglia verde ricchi di ferro, e legumi ricchi di fibre e folati, essenziali nel metabolismo delle proteine, nella divisione cellulare e nella formazione di globuli rossi. Il consiglio generale è di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Può sembrare tanto, ma facendo mini spuntini di frutta durante il giorno e iniziando ogni pasto con una insalatina, vedrete che l’obbiettivo sarà facilmente raggiungibile.