Capacità fisiche fondamentali

Quando si parla di capacità fisiche generali di una persona si intendono differenti aspetti che riguardano le competenze motorie della stessa.

Sia che noi stiamo allenando un atleta o stiamo rieducando un paziente dopo un infortunio, sarebbe bene inquadrare almeno 5 aspetti fondamentali delle sue capacità: FORZA, POTENZA, MOBILITA’, COORDINAZIONE, CAPACITA’ AEROBICA.

Forza pura: quanto carico riesce a sollevare o spostare. Spesso, in caso di pazienti uscenti da un infortunio, sono sufficienti nella riabilitazione dei movimenti naturali che sfruttano il peso del corpo stesso, come andare in punta di piedi o accovacciarsi. E’ importante in questo caso creare una progressione di esercizi per ripristinare la forza, incrementando il carico e quindi la difficoltà degli stessi, fino al recupero della funzione in toto. Se parliamo di atleti, un modo comodo per incrementare significativamente la forza è utilizzare alcuni sollevamenti di pesi specifici, che permettono di muovere carichi importanti. In genere gli esercizi in cui si esprime più forza sono lo stacco da terra, lo squat, la panca piana, il military press. In genere in queste prove di forza non si da indicazione di una velocità di esecuzione ma ci si concentra sullo spostare la maggior resistenza possibile (Kg).

Potenza: P= F*V (potenza uguale a forza moltiplicata per la velocità). 

Nel concetto di potenza rientra per definizione il concetto di velocità: a parità di carico sollevato sarò più potente quanto più lo solleverò in meno tempo. Questo concetto fa si che i picchi di potenza non saranno raggiunto con i carichi massimale o sub massimali ma con carichi che rappresenteranno il miglior compromesso tra velocità di esecuzione e carico spostato, come dall’equazione fisica.

Per esempio se il mio massimale di squat è 100 Kg probabilmente la massima potenza non la esprimerò nel range di carico tra 80 e 100 Kg, perché la mia velocità di esecuzione sarà troppo bassa, ma neanche in quello tra 0 e 30 Kg dove al contrario sarò veloce ma il carico spostato (cioè la massa) non sarà sufficiente a generare una forza importante, per generare un picco di potenza essendo F=m*a (la forza uguale a massa per accelerazione). Quindi un ottimo compromesso tra carico e velocità sarà quello che mi da la massima potenza. Va da se che per allenare la potenza dovrò mantenere alta la velocità con un carico tuttavia significativo.

Mobilità: è la capacità di muoversi nello spazio delle singole articolazioni e del nostro corpo globalmente. Paradossalmente, se avessimo muscoli fortissimi ma nessuna possibilità di movimento articolare, saremmo impossibilitati ad esprimere sia la forza che la potenza.

Quindi la mobilità non diventa solo fine a se stessa, ma condiziona anche le caratteristiche precedentemente analizzate. Per esempio alcuni anziani affetti da importante artrosi degli arti inferiori, avrebbero la forza per rialzarsi da terra dopo una caduta, ma magari non hanno la mobilità per mettere le gambe e le braccia in una posizione tale per cui si possano rialzare. Fermo restando che spesso vale anche il discorso opposto: ovvero molti altri avrebbero la mobilità ma difettano di forza.

Coordinazione: è l’abilità di contrarre le fibre all’interno del muscolo (coordinazione intramuscolare) e i vari muscoli coinvolti in un movimento, in maniera efficace e efficiente generando a parità di unità motorie contratte la maggior forza, maggior velocità o minore dispendio energetico. Per esempio se un pugile professionista ci da un pugno, riuscirà a parità di forza muscolare a disposizione, a farci più male rispetto ad un principiante. Un maratoneta per coprire una data distanza impiegherà, a parità di velocità e di peso, meno energia rispetto ad un amatore eseguendo un gesto più efficiente e ottimizzato.

Oppure un sollevatore di pesi olimpionico riuscirà a sollevare più chili a parità di massa muscolare disponibile, rispetto ad un neofita del sollevamento pesi. Anche da un punto di vista estetico spesso i gesti più efficienti e la maggior coordinazione generano un movimento più elegante ed apprezzabile come spesso accade nel mondo dello sport. Nondimeno, anche delle attività lavorative, spesso a colpo d’occhio è possibile capire se una persona è un esperto di un’attività o un improvvisato, valutandone semplicemente la maestria nella gestualità, che altro non è se non la precisa e funzionale coordinazione.

La capacità aerobica: è la capacità di sostenere per lungo periodo sforzi di media intensità. Questa caratteristica entra in gioco soprattutto negli sforzi prolungati nel tempo più di 5 minuti.

Per esercizi prolungati non riusciamo quindi a esprimere la stessa potenza che esprimiamo in sforzi brevi, ma lavoriamo in genere ad un ritmo cardiaco inferiore e costante, sfruttando il metabolismo aerobico, che produce gesti meno potenti ed è tuttavia capace di proseguire per un tempo veramente prolungato a volte anche di ore o giorni.

Una domanda che aiuta a inquadrare la problematica di un paziente o un atleta potrebbe essere: in quale di queste 5 caratteristiche il soggetto è più forte o più carente?

La risposta a questa domanda probabilmente ci darà spunti interessanti per programmare una rieducazione efficace.